• 好眠師Peggy

自行入睡的概念及技巧(下篇)

更新日期:7月 21

承上篇


很多家庭要讓孩子學習自行入睡時,問的其實是睡眠訓練的方法。聽到睡眠訓練這個詞,爸媽先眉頭一皺,內心五味雜陳,情緒是很複雜的。一方面希望能一舉改善孩子的睡眠問題,但也冒出很多擔心,最常見的擔心是影響孩子安全感。


台灣家長對睡眠訓練這個詞的印象通常是百歲的Cry It Out,但誠如我在上篇所說的,自行入睡絕對不是只有「訓練」本身而已,而且方法也不只一種。訓練這個詞某種程度被污名化,而省略爸媽其實還要做很多事情。我覺得應該要幫其「正名」,「睡眠引導」或是「入睡練習」比較恰當,所以這篇文,我會用「睡眠引導」來取代睡眠訓練這個詞。

自行入睡的技巧包含了上篇所談到的生理時鐘、作息規律,還有我一直強調的安全睡眠環境等等... 這些前提是父母要創造一個舒適的外在環境(嬰兒床、溫度、光線、聲音),合理的內在驅動(生理時鐘、作息規律),最後的「引導方法」才是開啟自行入睡的大門。


不論什麼方法,睡眠引導的目標都是一樣的:「孩子能夠在嬰兒床中自行入睡」。只是過程不同,這個過程除了是孩子本身學習自己入睡,也是讓父母去探索且觀察孩子真正需求。它的本質是「尊重」,爸媽看到孩子真正的需求(充足的睡眠),而相信孩子並提供空間讓他們學習。


比方說夜醒,很多情況不是孩子真的「需要」餵奶或安撫,而是爸媽在一開始沒有搞清楚夜醒的原因(脹氣、還想睡、淺眠狀態等...),而下意識地以擁抱或奶來回應孩子。久而久之,孩子就養成哄睡習慣,沒有哄睡就睡不回去,而頻頻夜醒或難以入睡。

這也是為什麼新型態的育兒法蠻支持讓孩子練習自己睡覺,只是著重面向不同(比方說阿德勒正向教養強調「歸屬感」和「信心」、RIE 強調「少干預、多觀察」、PET則說「積極傾聽、孩子的情緒是屬於他自己的」等...)



自行入睡的技巧#3:選擇合適的方法


好了!接下來你可能會問Peggy,那到底什麼引導手法最有用?我的答案是:「沒有最好的方法,只有最適合你家的方法。」


現在網路上可以搜尋到的抱放、費伯法、睡眠夫人等等... 都已經是許多睡眠專家、醫生建議使用的。在正確使用下,其實是安全又有效的。方法的內容可以做點調整,以適合你家為基準。


但是,即便同一種方法、用在同一個月齡上,呈現的過程也不同。因為每個孩子有他的個性,過往養成的哄睡習慣,再加上環境、父母執行、是否遇到轉換期、成長期等等... 都會影響。

(我就有遇過一天無痛睡過夜,也有遇過超過2~3個月才穩定下來。) 我自己的經驗是:如果撇開作息、環境等外在因素,「孩子的個性」與「父母的態度」是影響關鍵。前者無法控制,後者我們可以事先準備。所以,在選擇方法時,爸媽不要只有考慮到孩子,也要思考適合自己的。請參考以下原則來選擇合適的方法:


父母教養風格

教養風格是比較溫和的?還是嚴謹的?當你在閱讀這些引導方法,你的第一直覺是排斥,還是可行?所有的照顧者要面對自己的真實想法,你不需要對別人交代,但至少要對自己還有共同執行者誠實。

如果選擇了「內心不認同」的方法,即便他對別的家庭有效,也很容易在你家裡失敗。執行兩天就會得到「我家孩子特別難搞」、「這方法沒人性」的結論,對自己或孩子失去信心,兩敗俱傷。

執行人力

選擇方法也要考量現有資源,有些家庭只有媽媽一人,有些家庭有保母或長輩幫忙。資源越少的家庭,選擇就少,這是很現實的問題。執行上,最好抓個2-3週,新習慣才能慢慢穩定。越溫和的方式父母參與程度越高,所需要時間也越久。如果父母能輪流執行,過程真的會順利許多。 比方說有位美國媽咪,她的先生是長期不在家的軍人,自己帶著兩個小孩一隻狗搬到新社區,沒有後援沒有朋友可以幫他照顧另一個孩子。這種情況下,他就沒有辦法選父母參與程度高(溫和)的方式。


照顧者要有共識

剛剛提到多人照顧者的優點,但照顧者多也有其缺點,首要注意「意見不合」。除了爸媽的意見,也需要納入爺奶、保母等共同照顧者的想法。如果意見太多,就以「主要照顧者(通常是媽媽)」的意見為考量,開個家庭會議,其他人給予必要的支援和心理支持。


家中的照顧者要有共識,這非常重要


語言能力還在發展的孩子主要是透過照顧者的「行為」和「情緒」來理解事情。如果照顧者的行為不一致,比方說爸爸用A方法、媽媽用B方法。或是前兩天用A方法,第三天回到哄睡。這種情況下,孩子其實不知道他要學什麼?不但無法學到新的習慣,反而會摸不著頭緒有更多的哭泣(還會有隱藏的家庭糾紛....)

小孩個性

接著才是考量孩子的個性。從平常的觀察,孩子的可能反應是什麼?哪個方法可能比較適合他?很多人以為越溫和、越多陪伴越好,殊不知有時候父母待在房裡,孩子情緒更激動、更不願意睡覺。所以,要觀察小孩平日的反應,也可以注意哪位照顧者執行,小孩會比較接受。這些都有助於挑選合適的計畫~


比方說,我自己的經驗是,奶睡的媽媽不太適合陪睡法,由爸爸來執行會好點。因為你不給奶,還一直把想要的東西放在面前(對寶寶來說,媽媽常常是等同奶的)。就好像你在減肥,卻有人在你面前放上整盤的鹹酥雞或牛肉麵,想想還蠻殘忍的,孩子當然會用更激烈的反應抗議。


以上所有的因素,都會帶到一個重點:當我們要改變孩子的睡眠依賴,行為需要一致,才會有效果


淺談安全感

至於家長最擔心的影響安全感,其實從很多研究來看,睡眠引導/訓練並不會影響孩子長期安全感。但「短期」孩子可能會有比較黏人、焦慮不安的現象,有點像孩子剛進入學校的反應。


關於安全感還可以做很多討論,這不是本文重點,但有個父母們比較少關注的是:


如果父母長期在夜醒時「不一致的」回應孩子(白話點:有時候理他、有時候不理他),比「完全不回應」(所謂的Cry it out) ,孩子反而會更缺乏安全感 (Nighttime maternal responsiveness and infant attachment at one year (2009))


我想主要原因是孩子喜歡有預期性、一致性的行為,不一致的行為會讓孩子無所適從。當然這都是指「長期」,短期的話爸媽不用太擔心。


回歸到安全感的建立,他是長期且持續的,並不是說無時無刻抱著就會有安全感。而是父母能看見孩子的真實需求而作出適當反應,這才是真正的建立安全感。很多時候,我們回應孩子的方式源自於內心的不安,而投射在孩子身上。孩子很怕黑?他好寂寞?他很冷?(有種冷叫做爸媽覺得冷)


養育孩子是回歸自己的過程,爸媽內心有力量、有信心、有安全感,就會自然給予孩子這些東西。我們無法給出自己沒有的,如果爸媽沒有準備好,也不需要強迫自己,或是硬要給。

為何而做:了解終極目標


總結一下,我認為讓寶寶好好睡覺的終極目標有兩個:第一是對孩子的大腦發育、免疫力、情緒控制等等都有正面影響,很多家長害怕睡眠引導對安全感有傷害,卻忽略睡眠剝奪永久性的影響。


第二是睡眠不足對爸媽來說,生心理都很難熬,睡不飽的爸媽很容易有負面情緒(焦躁、憂鬱、悲觀、易怒),在這種情況下,自然而然影響對孩子的態度,也不容易真正與孩子互動,甚至把自己放在受害者的位置上。


不是每個家庭都需要睡眠引導


但是,這不代表每個家庭都需要睡眠引導。只要你和孩子都睡得好,即便是奶睡抱睡陪睡也沒有什麼不可以啊?我周遭就有奶睡陪睡照樣睡得嚇嚇叫的媽媽和寶寶,雙方睡得飽又很幸福。如果睡眠引導不符合你的教養方式,一邊痛苦的執行、一邊自責不已,真的沒必要強迫自己。


但相對的,如果爸媽一邊哄睡,同時又因此痛苦,甚至討厭育兒、焦慮感爆表,那為何不放手做改變,而要讓所謂的「愛」道德綁架呢?


不要讓孩子的睡眠問題,壓垮一家人的和樂與健康。父母的角色是一輩子,任務是階段性的。階段卡關,就開外掛破關(無論是找保母、做睡眠引導等都算),想辦法走出來。困在裡頭,會消磨父母的信心與愛。 最後,好眠師整理此章節的建議:

  • 創造一個舒適的外在環境(嬰兒床、溫度、光線、聲音),合理的內在驅動(生理時鐘、作息規律),最後的「引導方法」才是開啟自行入睡的大門

  • 挑選「符合教養的方法」,如果內心是抗拒的,那就不要開始比較好。抱著姑且一試的心情,成功率比較低。

  • 目標是幫孩子建立長期健康睡眠習慣,這對於大腦發育、各方面發育都有很大的好處,所有照顧者都有共識。

  • 不是每個家庭都適合或需要,這不需要大肆推廣。但當你的孩子有持續性的睡眠問題,也影響到大人生活品質時,透過短期方法幫助孩子(還有爸媽)長期睡眠品質提升,對於一家人的身心健康都有極大的好處。

  • 不要因為別人家的孩子幾週就睡過夜,就急著在新生兒時期做訓練,小月齡睡過夜跟天生氣質比較有關係。

  • 每個家庭情況不同,過度宣揚/指責都沒有必要。不管你是站在支持或反對立場,拜託拜託,不要把自己的道德套在別人的身上,因為你不知道他經歷了什麼,很多媽媽的辛苦跟心路歷程不是三言兩語能說盡的....

另外是上次粉專開放大家提問,一時收了太多問題(謎之聲:然後文章又不小心寫太長),以下先回答最多人詢問的四點。我之後準備個音頻(或直播)連同其他問題回答詳細一點。

  1. 夜醒跟真的需要夜奶要怎麼觀察區分? 可以從「月齡」、「喝奶狀況」、「距離上次喝奶多久」來判斷。

  2. 想要知道解決夜醒~討奶只是為了安撫的解決辦法? 漸進的方式是先用低安撫來取代奶,比方說拍拍、手放胸口。孩子還是會哭,因為他們會期待用原本的方式睡回去,但如果能持續執行,哭泣會慢慢改善。

  3. 請問2歲多還能訓練自行入睡嗎? 可以,Peggy 目前是協助三歲以下的孩子,國外的資深顧問甚至協助過7~9歲的孩子。大孩子不能只做這兩篇文提到的點,要特別注意「溝通」跟「引導」的部分。這是另一個議題,跟教養有關,我們以後有機會聊。現在可以做的就是在白天預告孩子,並且給予時間接受。

  4. 多大開始練習自行入睡? 我們在新生兒階段,可以引導寶寶自行入睡,但不需要強求,這跟寶寶本身的氣質有關。如果睡眠問題持續到四個月以上,就可以考慮用比較積極的方式幫助孩子自行入睡。

最後,分享薩提爾女士的一段詩 <如果你愛我> ,祝大家愛孩子的同時,也能愛內在的小孩。

請你愛我之前先愛你自己

愛我的同時也愛著你自己

你若不愛你自己

你便無法來愛我

這是愛的法則

因為

你不可能給出

你沒有的東西

你的愛

只能經由你而流向我

若你是乾涸的

我便不能被你滋養

若因滋養我而乾涸你

本質上無法成立


因為

剝削你並不能讓我得到滋養

把你碗裡的飯倒進我的碗裡

看著你拿著空碗去乞討

並不能讓我受到滋養

犧牲你自己來滿足我的需要

那並不能讓我幸福快樂


那就像

你給我戴上王冠

卻將它嵌進我的肉裡

疼痛我的靈魂

宣稱自我犧牲是偉大的

那是一個古老的謊言

你貶低自己

並不能使我高貴

我只能從你那裡學到「我不值得」

自我犧牲裡沒有滋養

有的是期待、壓力和負擔

若我沒有符合你的期望

我從你那裡拿來的

便不再是營養

而是毒藥

它制造了內疚、怨恨

甚至仇恨


我願你的愛像陽光

我感受到溫暖、自在、豐盛喜悅

請愛你自己吧

在愛他人之前先愛自己

愛自己不是自私

犧牲自己並不是愛的表達方式

愛的源頭就在那裡

除非你讓自己成為管道

不然愛不能經由你而流向我

你若連接

愛會滋養你我雙方

你若斷開連接

愛便不能經由你而流向我

你的愛便不是真愛

而是自我犧牲

那不是我想要的


愛自己,是生命的法則

除非愛自己

你不可能滋養到別人

我願意看到充滿愛和滋養的你

而不是自我犧牲的你

因為,我也愛你

我愛你

必先愛我自己

否則,我無法愛你

而你,亦當如此


生命的本質是生生不息的流動

生命如此

愛如此

請藉此機會好好愛自己


Peggy 是由美國家庭睡眠學會(Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問,創辦好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問,協助你解決各階段孩子的睡眠問題(包含夜醒、哄睡、睡眠不足等...),建立孩子的健康睡眠習慣。

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