• 好眠師Peggy

自行入睡的概念及技巧(上篇)

在國外,有些睡眠專家把「自行入睡」列為「健康睡眠習慣」的條件之一,認為沒有自行入睡的孩子是很難有健康睡眠的。這以哄睡為文化的華人圈中,我們的社會、環境、家庭教育未必支持,做起來有些難度,有時也導致一些爭議


作為嬰幼兒睡眠顧問,如果避開不談,好像有點避重就輕。所以,Peggy 還是寫篇自行入睡的文章,分為上下集,說明自行入睡基本的概念和做法。


在此先說明:哄睡是華人育兒文化的一部分,並非哄睡不好,有些家庭的確適合哄睡,也有些寶寶即便哄睡還是能睡好覺(然後父母也享受這個過程)。如果你是屬於這類的家庭,並不需要為了自行入睡而「自行入睡」,以適合你們的為準。

哄睡泛指奶睡、抱睡、拍睡、陪睡等等... 這當中有安撫強度的差異。簡單來說,各種需要大人在旁邊才能入睡的行為,都可以稱為哄睡。Peggy 過去也是長期哄睡的媽媽,但如果家裡的寶寶有睡眠問題,又同時有哄睡習慣,這兩者常是有因果關係,這時候自行入睡可以大幅度改善睡眠問題。


自行入睡的好處

從好眠師的個案經驗來看,基本上來找我解決睡眠問題的家庭有9成以上都是哄睡,而學習「自行入睡」能預防或改善多數的問題。主要原因是能夠自行入睡的孩子,在每個睡眠週期醒來時,不需要照顧者的哄睡,就能再次入睡。這能力會越練習越好,越接越順,最後達到所謂的「一覺到天明」(雖然就客觀來看並沒有真的一覺到天明)。


而這最後的好處是:拉長寶寶整體睡眠時間,也提升睡眠品質。當孩子遇到大發展期、睡眠震盪期的時候,影響也會比較小。


所謂的自行入睡,是指「寶寶不需要大人的協助,就能自己睡覺」。睡眠儀式之後,把寶寶放在嬰兒床上,爸媽說晚安,關燈離開房間,孩子就能自行睡著

自行入睡的先決條件


在台灣,可能是百歲書的關係?!很多爸媽聽到自行入睡就會聯想到「只要放孩子在床上哭到睡就好」,而因此心生排斥。事實上,讓孩子學習自行入睡時,爸媽要做得事情可多了。我們在討論技巧前,請先做好以下確認:

  1. 孩子的月齡&生理狀況 矯正年齡須滿4個月,而且孩子無生理疾病或不適,如果有疑慮,請先諮詢醫生,不要自己判斷。

  2. 環境十分安全 這點非常重要,孩子必須在獨立嬰兒床,而且床內清空。環境不夠安全,千萬不要讓孩子練習自行入睡。還有,放床時仰躺,不要趴睡。目前我還沒看到安全且合格的呼吸偵測,請家長不要依賴這些產品讓孩子趴睡。 請參考「安全睡眠環境」:https://is.gd/dmffh9

  3. 合適的睡眠環境 4個月以上的孩子會越來越難「隨處而睡」,孩子對外界環境的敏感度是很高的。台灣家庭常見放了過多防撞物品,這反而增加嬰兒床的危險性。 另一種,是在嬰兒床內放了很多「有趣」的東西,怕孩子無聊。試想,這麼「好玩」,孩子怎麼捨得睡覺呢?對大人來說,如果睡前腦袋還轉著許多事物,或還一直滑手機,也是不好睡的。 所以,確認家中的睡眠環境是不是有這些干擾因子,我們盡量打造「安全且無聊」的睡眠環境。 請參考「好睡環境三原則」:https://is.gd/bk4HA0

以上三項至少要做到,我們才讓孩子練習自行入睡。另外要提醒一個誤區:自行入睡並非等同戒夜奶,4~8個月的孩子生理上可能還需要夜奶。


練習自行入睡,也可有合適的夜奶次數,兩者之間不衝突。

「合理的夜奶次數」請參考:https://is.gd/Qf716o



自行入睡的技巧#1:在正確時間放床


你可以這樣想,對平常11點就寢的大人來說,無論是9點睡,還是凌晨1點都不是這麼好入睡。在不該睡覺的時間上床,就算是大人也無法入睡。


同理,對寶寶來說,太早或太晚放床都不好,因為孩子有他們的生理時鐘,這個生理時鐘跟大人不同。錯誤的時間只會造成更多的哭泣掙扎,寶寶跟父母都十分沮喪。


不要以為讓孩子很累,他就會乖乖睡覺。有些家庭即便是哄睡,寶寶還是哭不停,多數的原因是太晚睡覺,孩子反而睡不著。


另外,人的睡意像海浪一樣,一陣一陣的。如果能搭配睡意波浪的高點,就能順利入睡。而錯過睡意,孩子的掙扎會比較多。


有些家長追求放上床馬上睡著,但好眠師的建議是「不需要」秒睡。五分鐘以內睡著,通常是太晚放,下次放床時間要提早。

最理想的狀況是在孩子「想睡仍清醒時」放床

請參考「放床時機」:

1. 生理時鐘:https://is.gd/JVNSxx

2. 睡眠訊號:https://is.gd/xtQIAm

自行入睡的技巧#2:規律作息

寶寶喜歡「有規律」、「可預期」的事物,規律作息有很多好處,除了可以幫助孩子好睡,也能加強孩子的安全感。規律作息的目標在於「不要讓孩子過累」,還有「建立預期性」,對父母來說,也比較好安排時間。就像學校課表一樣,知道接下來要做什麼(這也是為何有些孩子在學校比較好帶原因之一,因為有規律) 有個頗受歡迎的規律做法是「吃-玩-睡」,以此建立一個循環。我的經驗是還算好用,但很多家庭會卡在小睡長度過短、小睡轉換期的變動,而難以安排時間。如果你的寶寶遇到這個問題,可以先把握「不要睡前吃飯/喝奶這個原則」即可。 如何找到規律作息:

  1. 理解各月齡的變化 作息要符合孩子的月齡發展,我過去的文章也是在強調這點。四個月以上的寶寶都建議早睡早起,白天的小睡安排則依照月齡做調整, 請參考: 「孩子幾點睡」:https://is.gd/JVNSxx 「0~2歲睡眠轉換期」:https://is.gd/TW0nfj

  2. 所謂規律,並非固定時間寶寶的發展十分迅速,清醒時間會不斷改變,也會因為當天活動量&睡眠品質影響。所以好眠師還是建議爸媽不要死守作息,而保持適度的彈性,在時間範圍內觀察孩子的狀況,這個彈性通常是30分鐘。 另外,提醒新手爸媽,6~8週的寶寶才有日夜之分,在此之前很難建立規律性,不用太心急!

  3. 觀察與紀錄: 不管什麼「作息表」或「清醒時間」,都無法套用在所有孩子身上。所以最好的方法是,爸媽觀察並好好紀錄自己寶寶的作息,抓到「最適合的時間點」。只要可以做到這點,爸媽就是孩子的睡眠顧問,沒有人比你了解自己的寶寶。 至少紀錄個一週,再怎麼混亂的作息,一定會有個規律性。紀錄的重點有(前兩者更重要): 放床、入睡、起床時間 入睡、起床的心情 喝奶/副食品時間 請參考:「孩子都不睏怎麼辦?」https://is.gd/zE3E6o 四個月以前,一套作息大概2-3週就會有變化。四個月以後,可以維持久一些,要注意小睡轉換時期的變化。


自行入睡的技巧先寫到這裡,其餘下次再聊。這次談到的「在正確時間放床」和「規律作息」,即便是哄睡家庭也可以做,可以減少哄睡時間。


如果你對於自行入睡還有什麼疑問,請在這裡或是粉專留言,我下回統籌問題一起談。

免費電子報👉https://www.facebook.com/mybabyzzz/app/100265896690345/

Telegram 頻道👉https://t.me/mybabyzzz

Youtube音頻👉https://reurl.cc/0ooXoo