• 好眠師Peggy

「規律作息」的引導工具(含免費表格下載)

更新日期:8月 18

好眠師有個活力四射、永遠有放不完電的孩子。在他五個月時,就曾經因為一整天在外面,白天五點半起床,一直到八九點睡覺前,中間才「不小心」睡著15分鐘。


當時我以為自己生到「不太需要睡眠」的孩子,一直到做了睡眠諮詢。我們在作息上安排的有規律,並配合入睡的方法。那時候才知道,原來有規律且能預期的作息,是如此美好。我的孩子當初不是不需要睡覺,而是我不懂怎麼幫助他睡覺



為何要作息規律?

「規律作息」在許多睡眠文章都有被討論過,Peggy 也提過很多次。規律作息的目標在於「不要讓孩子過累」,還有「建立預期性」。


聊到睡眠必談作息的原因是,他是寶寶睡好覺的前提,「睡好覺」包含了睡眠品質+充足時數。除了能讓寶寶睡得更好,有個比較常被忽略的是:

規律作息,也有助於建立安全感。

很多家長以為,完全順應孩子的渴望:「想睡就睡、想吃就吃」,這樣是最能營造安全感的。這個論點僅建立在某些生物時鐘很明確的寶寶身上,可以由寶寶來引領家長去建立作息。


但事實上,許多寶寶的作息需要爸媽去引導。如果孩子訊號不明顯,或是爸媽不善於觀察,可能會導致作息一片混亂。孩子無所適從,對建立安全感反而沒好處。

寶寶喜歡「有規律」、「可預期」的事物,規律的作息可以讓寶寶知道生理需求(飲食、睡眠)會被滿足,也能預測下一步會發生什麼。對父母來說,也比較好安排時間。就像學校課表一樣,知道接下來要做什麼(這也是為何有些孩子在學校比較好帶原因之一,因為有規律)。


引導規律作息的兩個工具

關於引導規律作息的方法,坊間有些「清醒時間」、「吃玩睡」或是「作息表」的建議,大致上是明確寫下幾個月的孩子幾點睡、清醒多久要放床。每篇文章各有論點,也有其支持者。Peggy 還沒有寫這類的文章,主要是我觀察每個孩子有差異性,也有些細節需要討論(比方說正確計算睡眠月齡)。這些方法是可行的,但需要配合「更謹慎的態度」來操作。


有時會父母會因為這些方法而有壓力,或忽略個體差異性。所以我目前只有在課程和諮詢時會提供,才能確保家長是「先建立正確觀念,而不是硬生生把這個時間套用在孩子身上


但別擔心,其實最好用且免費的工具就在你身邊,以下兩個要點可以普遍應用在每個家庭。如果能確實執行,光靠這兩點至少可以用到一歲半。

  1. 實用工具一:照顧者的觀察 沒錯,這個工具就長在爸媽身上,就是你們的雙眼。其實坊間所謂「厲害的保母/月嫂」,說孩子到他們手上很好睡,很大的原因就是經驗讓這些保母/月嫂已經很能分辨什麼是想睡的訊號。 爸媽要學習觀察孩子的睡眠訊號,了解什麼時候是餓了、什麼時候是睏了,順應這些訊號自然就能發展出屬於孩子的作息規律。 另外提醒,月齡越小的孩子越容易觀察到他們的訊號,也比較好建立規律性,所以這件事越早做越好。

  2. 實用工具二:作息記錄表 光是觀察我們很容易有誤區,很多爸媽會說孩子的睡眠亂成一團,根本觀察不出來。但即便再怎麼亂,如果你能每天把孩子睡眠概況記錄下來,通常3-7天能理出個頭緒。 作息記錄表是幫助我們有清醒的腦袋,可以比較客觀的抓出重點。另外,記錄表不是只有紀錄睡眠長度而已,以下幾個要點列入參考。

  • 睡覺時間:分別紀錄上床、入睡、夜醒、再次睡著的時間點

  • 睡眠長度:白天夜晚各段睡眠長度

  • 睡覺地點:白天小睡和夜晚長睡有不同嗎?他是在嬰兒床或是父母的床上睡著呢?

  • 孩子心情:起床時的反應(例如:微笑、大哭)、白天的情緒(例如:黃昏5-6點時特別暴躁不安)

  • 簡述當日活動和飲食(例如:到阿公阿嬤家很多人一起玩耍、睡前看了卡通、吃了新食材) 當你紀錄幾天後,應該就能觀察到哪個時間點上床睡覺孩子比較容易入睡、睡得好。新的作息執行至少兩三天,觀察孩子的反應,再依照狀況作些微調整。 規律的作息每隔一段時間就會有變化,寶寶的特性就是「一直改變」。平均來說,小月齡的寶寶大概每個月做一段紀錄,大月齡的寶寶可以拉到6~8週。


好康提供

關於睡眠記錄表,如果手邊沒有現成軟體。歡迎下載好眠師提供的免費2020年版本,點此連結可直接索取


好眠師的提醒:不要讓睡眠紀錄控制你

有些家長非常認真,會鉅細彌遺的寫下孩子每日吃喝拉撒,我的建議是當你覺得孩子有睡不好、睡不著的情況在紀錄就好。每天都紀錄實在是太累人,有時也會讓我們拘泥在每日幾點幾分的細節中,對生活造成負擔。


祝福各位爸媽,幫孩子建立規律作息之餘,也能因此更懂得規劃自己的時間喔!

好眠師 Peggy(蘇打粉)好眠寶寶・寶貝的睡眠顧問創辦人由美國家庭睡眠學會(Family Sleep Institute)和 國際嬰幼兒睡眠顧問(IACSC)認證的寶寶睡眠顧問協助你解決各階段孩子的睡眠問題(包含夜醒、哄睡、睡眠不足等...),建立孩子的健康睡眠習慣。

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